Viktnedgång - ett vanligt nyårslöfte

Ett vanligt nyårsöfte är att gå ner i vikt eller äta bättre under det kommande året, för er som har detta i sikte har jag några tips som kan hjälpa till på vägen :)
  • Ät regelbundet, det gör att vi får ett jämnare blodsocker och inte blir så sötsugna mellan måltiderna. Att man inte blir för hungrig inför nästa måltid så att man äter för mycket bara för att man är så hungrig. En del känner kanske igen sig att man varit "duktig" och bara ätit lite under dagen och sen är jätte hungrig på kvällen och äter en stor middag, men trots det är man sugen på hela kvällen och återvänder till kylskåpet i flera omgångar, detta kan man motarbeta med regelbundna måltider :D En bra måltidsordning är:
  1. Frukost
  2. Mellanmål
  3. Lunch
  4. Mellanmål
  5. Middag
  6. Kvällsmål
  • Ät enligt tallriksmodellen/handmodellen, alla har nog hört talas om tallriksmodellen som för de som vill gå ner i vikt ser ut som följande: 1/4 protein (kött, fisk, ägg, linser, bönor), 1/4 kolhydrater (pasta, ris, potatis, couscous) och halva tallriken med grova grönsaker (morötter, linser, paprika, blomkål, broccoli, betor, ärtor, kål, kålrot, palsternacka m.m.). Grönsaker ger oss mycket vitaminer och mineraler och väljer man de grövre grönsakerna så får man dessutom mer fibrer som ovkså ger mättnad och gör oss mätta längre tid och hjälper oss att hålla en jämn blodsockerkurva :).

  • Handmodellen Beroende på vilken storlek man har på sin tallrik så kan tallriken vara missvisande och då kan man ta till handmodellen :) Då tar man lika stor del kolhydrater som sin knytna hand som ovan, kött eller i detta fall fisk som handflatan och ungefär lika tjock (man räknar inte med fingrarna) och hela handen rågad med grönsaker. Denna är modell är också bra eftersom den delvis tar in hur stor kropp vi har eftersom ju större kropp vi har ju större händer har vi ... oftast :) och ju större kropp vi har ju mer energi/kalorier behöver vi :)
  • Sluta äta när du är mätt! Många fortsätter att äta upp det som är kvar på tallriken trots att de egentligen är nöjda, att göra detta ibland är ingen fara, men om man alltid gör så finns det en risk att vänja både mage och öga vid att en större mängd mat behövs för att vi ska känna oss nöjda och det finns då en risk för att vi får i oss mer energi/kalorier än vad kroppen behöver

  • Ät långsamt, då ger du kroppen en chans att hinna förstå att den är mätt. Flera av kroppens mättnadssignaler sker med hormoner som färdas med blodet och därför tar det ett tag innan hjärnan förstår att vi fått mat och är nöjda. Det är ganska vanligt att de som snabbt slänger i sig sin mat blir sötsakssugna efter maten eftersom hjärnan inte hunnit få signalerna om att kroppen har fått mat.
  • Minska mängden tomma kalorier. ed tomma kalorier menar jag kakor, godis, chips och liknande, saker vi äter och dricker som ger mycket energi/kalorier men lite näring för kroppen. Det finns flera sätt att göra för att minska dessa och man får hitta det sätt som passar en själv.
  1. T.ex. kan man begränsa dessa tomma kalorier till endast helgen s.k. lördagsgodis,
  2. bara äta tomma kalorier när man verkligen är sugen för ofta äter vi mer av vana än att vi faktiskt är sugna.
  3. Istället för att köpa 200g chokladkakan köpa den på 100g eller 50g för oftast så är man nöjd efter bara ett par bitar men äter upp allt eftersom att det är gott, trots att man egentligen inte är sugen
  4. Ha inte godis och chips hemma, ofta så är det inte så viktigt med chipsen eller godiset att vi faktiskt orkar bege oss ut i kylan för att inhandla det :)
  • Rör på dej, för att öka vår förbränning/behov av energi/kalorier så kan vi röra på oss och rekomendationen är att alla bör röra på sig 30 minuter varje dag, prommenader kan vara en bra start om du inte är van vid att röra på dej, men all extra rörelse kräver extra energi/kalorier från kroppen.
Lycka till för er som söker denna väg och har ni frågor eller funderingar så är det bara att höra av sig!! och ett gott nytt år till alla!!

Omega-3, omega-6, fiskolja?

Hej på er! Jag håller på att repetera lite inför min dietistpraktik som börjar om två veckor, så här kommer ett långt inlägg om fett och det är lite krångligt beskrivet, så jag har fet-markerat de viktigaste om du inte känner för att läsa allt:) Inte din grej? Hoppa över detta, nästa inlägg är en superhärlig fiskmiddag :P

Mat som innehåller de essentiella fettsyrorna alfa-linolensyra och linolsyra, rapsolja, sesamolja, sesamfrön, pumpakärnor, lax och strömming.

Nu förtiden hör man en massa om olika fetter som omega-3, omega-6, fiskolja, då kan man ju undra vad är det här för fetter? Varför behövs de? Var kan man hitta dem i vanlig mat, eller behöver man ta dessa tillskott?

Omega fettsyror
Människans kropp kan inte skapa två av de livsnödvändiga fettsyror som vi behöver, nämligen alfa-linolensyra och linolsyra. Då kroppen inte kan bilda dessa själv så kallas de för essentiella fettsyror, eftersom de måste tillföras via maten.
  • Alfa-linolensyra är en fettsyra med en dubbelbindning vid den tredje kolatomen, därför sägs denna fettsyra tillhöra omega-3. Från alfa-linolensyran kan kroppen göra längre kedjor med dubblebindningar på olika ställen och alla dessa fettsyror som har sitt ursprung i alfa-linolensyra kallas omega-3 fetter.
  • Linolsyra är en fettsyra som har en dubbelbindning på det sjätte kolet, och kallas därför för omega-6. Linolsyran kan byggas till och kroppen kan lägga till fler dubbelbindningar och alla de fettsyror som har linolsyran som grund kallas för omega-6 fetter.
Kroppen kan dock inte omvandla omega-3-fetter till omega-6-fetter utan vi behöver båda. Men vi behöver mer linolsyra än alfa-linolensyra, men man vet ännu inte hur mycket mer, i de nordiska näringsrekomendationerna anser de att ett förhållande mellan 3:1 och 9:1 vara tillräckligt för vår hälsa.

Var finns
:

  • alfa-linolensyra? speciellt i linfröojla men till stor del även i raps- och sojaolja, bordsmargarin, tonfisk, böckling, sojabönor, pekannötter m.m.
  • linolensyra? finns i många matoljer så som majsolja, solrosolja och sojaolja och finns även i valnötter, paranötter, sesamfrön, pumpafrön, bordsmargarin, jordnötter m.m.
Så var kommer fiskolja in?
Fiskolja innehåller omega-3-fettsyror. Men det finns ju också i fisk som även innehåller vitamin D och andra näringsämnen som inte finns i fiskoljan.

*Märk väl att man inte bör ta fiskolja, eller andra oljekapslar om man äter blodförtunnande!! De kan öka effekten på medicinen*

Varför är dessa fetter så viktiga?
  • de behövs för att våra muskler och andra vävnader ska utvecklas och fungera på rätt sätt.
  • de påverkar våra blodfetter till det bättre.
  • alfa-linolensyra kan i större doser ge en måttlig blodtryckssänkning
  • linsolsyran är viktig för våra cellmembran och huds funktion (brist kan ge eksem, hudpigmentering, håravfall och minskad tillväxt)
  • de behövs för att nervsystemet, näthinnan och blodkärlsystemet ska fungera på rätt sätt, speciellt för foster och spädbarn.
  • behövs för bildning av enzymer
  • behövs för bildning av eikosanoider, en hormonliknande substans som påverkar reglering av flera funktioner däribland blodtryck, muskelspänning i lungor och blodkärl, fettnedbrytning, magsaftsproduktion m.m
Behöver man ta kosttillskott för att få i sig tillräckligt av dessa fetter?
Nej, det finns få fall av essentiell fettsyrabrist hos vuxna och i de fallen har det varit förknippad med kroniska sjukdomar och långvaring intravenös(dropp) eller enteral(t.ex. sond) näringstillförsel. Har mamman en bra kost och äter tillräckligt kommer inte heller barnet att få någon brist under graviditeten eller amningen.

Vad är den svenska näringsrekomendationen för essentiella fettsyror?
  • De essentiella fettsyrorna bör bidra med minst 3 energiprocent per dygn. (En inaktiv kvinnas energibehov ligger på ca 2000kcal, 3 energiprocent motsvarar då ca 7g essentiella fettsyror)
  • Av dessa bör minst 0,5 energiprocent utgöras av omga-3 (alltså ca 1,2g av dessa fetter)
Som ni ser är det inte så mycket som man först kan tro, vi får i oss det genom att äta bordsmargarin, använda olja i matlagningen, äta fisk och nötter, alla små delar räknas ihop :P

Det här med kostfibrer


Sen 70-talet har man talat mycket om kostfibrer, varför?
Jo, observationsstudier visade att de som åt en större mängd kostfibrer hade lägre insjuknande och dödlighet i en rad sjukdom som hjärt- och kärlsjukdom, diabetes och en rad andra sjukdomar som dominerar i välfärdsländer.

Varför är kostfibrer bra för magen?
  • Kostfibrer har en gelbildandeeffekt i magsäcken vilket gör att magsäckstömningen sker långsamare vilket gör att man blir mätt längre och får ett stabilare blodsocker.
  • Kostfibrer i maten har en laxerande effekt då kostfiber och dess nedbrytningskomponenter binder vatten och ökar mängden bakterier. Kostfibrer hjälper vid trög mage, förstoppning, och minskar därför också risken för fickbildning och cancer i tjocktarmen.
  • Kostfibrer är mat(substrat) för tarmbakterierna, vilket stimulerar tillväxten av de goda tarmbakterierna och ger en bättre tarmflora.
  • Har en skyddande effekt mot koloncancer på två sätt.
    1. När bakterierna bryter ner (anaerob fermentering) kostfibrerna så bildas det bland annat kortkedjiga fettsyror(SCFA) däribland butyrat. Butyrat är en viktig energikälla för tarmslemhinnan, som dessutom har en viktig effekt på celldifferentiering vilket kan bidra till skyddet mot canceromvandling i tarmväggens celler.
    2. De syror som bildas vid fermenteringen av kostfibrer hjälper till att sänka pH i tarminnehållet vilket minskar aktiviteten av enzymer som bryter ner gallsyror till ämnen som kan vara cancerfrämjande.
Hur mycket kostfibrer bör man äta var dag?
Vuxna bör äta 20-25g kostfibrer per dag, det betyder en ökning med 50% om man tittar på genomsnittet hos svenskar.

Vad är 20-25g kostfibrer?





Frukost: vaniljyoghurt med 0,5 banan, 0,5 äpple och musli
Mellanmål 1: nektarin
Lunch: fisk- och skaldjurspasta
Mellanmål 2: äpple
Middag: thaiinspirerad kycklinggryta
Mellanmål 3: jordgubbar med grädde

Denna dagsmeny ger 24g kostfibrer

Varfinns kostfibrerna?
Vi svenskar får i oss det mesta av våra kostfibrer via bröd, potatis, grönsaker, rotfrukter, frukt och bär.

Hur kan man minska sitt saltintag?

Det är många som kan behöva minska sitt saltintag, dels äter de flesta svenskar alldelles för mycket salt jämfört med de rekomendationer vi har idag.

Rekomendationen är: 6g salt per dygn för kvinnor och 7g salt per dygn. Detta motsvarar ca 2g natrium per dygn, vårt vanliga salt består av natrium och kloridjoner och det är natriumet i saltet som bland annat påverkar vårt blodtryck.

Tips 1:
Det aldra enklaste sättet att äta mindre salt är att köpa mat som är märkt med nykelhålsmärket. Denna symbol ansvarar livsmedelsverket för och de produkter som märks innehåller mindre salt, fett, socker och mer av fibrer jämfört med liknande produkter (t.ex. 2 olika leverpastejer)

Bilden är tagen ifrån: http://www.konsumentsamverkan.se/11verk/kampanj/ekolivsstil/mark/nyckelhal.gif

Tips 2:
Titta på näringsdeklarationen och se hur mycket natrium ditt livsmedel innehåller, under ett dygn behöver man 2g natrium, och det är onödigt att få i sig halva saltmängden i t.ex. en portion soppa.

Livsmedel som innehåller mycket salt är t.ex: charkprodukter (skinka, leverpastejer, korv, bacon), ost, färdigrätter och cornflakes (100g ger halva dagsbehovet!) Men dessa finns i bättre och sämre varianter håll utkik efter nyckelhålet!!

RSS 2.0