Omega-3, omega-6, fiskolja?

Hej på er! Jag håller på att repetera lite inför min dietistpraktik som börjar om två veckor, så här kommer ett långt inlägg om fett och det är lite krångligt beskrivet, så jag har fet-markerat de viktigaste om du inte känner för att läsa allt:) Inte din grej? Hoppa över detta, nästa inlägg är en superhärlig fiskmiddag :P

Mat som innehåller de essentiella fettsyrorna alfa-linolensyra och linolsyra, rapsolja, sesamolja, sesamfrön, pumpakärnor, lax och strömming.

Nu förtiden hör man en massa om olika fetter som omega-3, omega-6, fiskolja, då kan man ju undra vad är det här för fetter? Varför behövs de? Var kan man hitta dem i vanlig mat, eller behöver man ta dessa tillskott?

Omega fettsyror
Människans kropp kan inte skapa två av de livsnödvändiga fettsyror som vi behöver, nämligen alfa-linolensyra och linolsyra. Då kroppen inte kan bilda dessa själv så kallas de för essentiella fettsyror, eftersom de måste tillföras via maten.
  • Alfa-linolensyra är en fettsyra med en dubbelbindning vid den tredje kolatomen, därför sägs denna fettsyra tillhöra omega-3. Från alfa-linolensyran kan kroppen göra längre kedjor med dubblebindningar på olika ställen och alla dessa fettsyror som har sitt ursprung i alfa-linolensyra kallas omega-3 fetter.
  • Linolsyra är en fettsyra som har en dubbelbindning på det sjätte kolet, och kallas därför för omega-6. Linolsyran kan byggas till och kroppen kan lägga till fler dubbelbindningar och alla de fettsyror som har linolsyran som grund kallas för omega-6 fetter.
Kroppen kan dock inte omvandla omega-3-fetter till omega-6-fetter utan vi behöver båda. Men vi behöver mer linolsyra än alfa-linolensyra, men man vet ännu inte hur mycket mer, i de nordiska näringsrekomendationerna anser de att ett förhållande mellan 3:1 och 9:1 vara tillräckligt för vår hälsa.

Var finns
:

  • alfa-linolensyra? speciellt i linfröojla men till stor del även i raps- och sojaolja, bordsmargarin, tonfisk, böckling, sojabönor, pekannötter m.m.
  • linolensyra? finns i många matoljer så som majsolja, solrosolja och sojaolja och finns även i valnötter, paranötter, sesamfrön, pumpafrön, bordsmargarin, jordnötter m.m.
Så var kommer fiskolja in?
Fiskolja innehåller omega-3-fettsyror. Men det finns ju också i fisk som även innehåller vitamin D och andra näringsämnen som inte finns i fiskoljan.

*Märk väl att man inte bör ta fiskolja, eller andra oljekapslar om man äter blodförtunnande!! De kan öka effekten på medicinen*

Varför är dessa fetter så viktiga?
  • de behövs för att våra muskler och andra vävnader ska utvecklas och fungera på rätt sätt.
  • de påverkar våra blodfetter till det bättre.
  • alfa-linolensyra kan i större doser ge en måttlig blodtryckssänkning
  • linsolsyran är viktig för våra cellmembran och huds funktion (brist kan ge eksem, hudpigmentering, håravfall och minskad tillväxt)
  • de behövs för att nervsystemet, näthinnan och blodkärlsystemet ska fungera på rätt sätt, speciellt för foster och spädbarn.
  • behövs för bildning av enzymer
  • behövs för bildning av eikosanoider, en hormonliknande substans som påverkar reglering av flera funktioner däribland blodtryck, muskelspänning i lungor och blodkärl, fettnedbrytning, magsaftsproduktion m.m
Behöver man ta kosttillskott för att få i sig tillräckligt av dessa fetter?
Nej, det finns få fall av essentiell fettsyrabrist hos vuxna och i de fallen har det varit förknippad med kroniska sjukdomar och långvaring intravenös(dropp) eller enteral(t.ex. sond) näringstillförsel. Har mamman en bra kost och äter tillräckligt kommer inte heller barnet att få någon brist under graviditeten eller amningen.

Vad är den svenska näringsrekomendationen för essentiella fettsyror?
  • De essentiella fettsyrorna bör bidra med minst 3 energiprocent per dygn. (En inaktiv kvinnas energibehov ligger på ca 2000kcal, 3 energiprocent motsvarar då ca 7g essentiella fettsyror)
  • Av dessa bör minst 0,5 energiprocent utgöras av omga-3 (alltså ca 1,2g av dessa fetter)
Som ni ser är det inte så mycket som man först kan tro, vi får i oss det genom att äta bordsmargarin, använda olja i matlagningen, äta fisk och nötter, alla små delar räknas ihop :P

Kommentarer

Kommentera inlägget här:

Namn:
Kom ihåg mig?

E-postadress: (publiceras ej)

URL/Bloggadress:

Kommentar:

Trackback
RSS 2.0