Min matglädje

Det är viktigt med en bra frukost för att få igång hjärna och kropp redan på morgonen, men frukost behöver inte vara det första man gör om man har svårt för mat de första timmarna efter man är vaken :) Så här såg min frukost ut igår :) Den kommande tiden lär det nog bli frukost på tåget då jag ska pendla till min praktik och det tar nästan 2 timmar enkel resa :(

Denna woken blev supergod och jag hade sötsur-chillisås till :)

Ingredienser till 4 portioner:

• ca 250g strimlad skinkstek
• 3 tsk sesamolja
• 1 msk rapsolja
• 1 större majrova
• 2 morötter
• 1 broccolihuvud
• 15-20 vaxbönor
• 5-6 cm purjolök
• 1 stor nektarin
• salt
• chilliflagor

Gör så här:

1. Hetta upp sesam- och rapsolja i en wokpanna.
2. Ansa och strimla köttet och fräs upp det i woken.
3. Skala och klyfta majrovan och morötterna
4. Skölj och dela vaxbönerna i 3 delar
5. Ta upp köttet och lägg på en tallrik och ställ åt sidan.
6. Dela broccolin i småbuketter, strimla purjölöken, och klyfta nektarinen
7. Lägg ner broccoli, purjolök och nektarin i woken, låt fräsa några minuter.
8. Häll tillbaka köttet i woken och låt allt bli varmt och det är lagom med tuggmotstånd i grönsakerna.
9. Server med ris och eventuellt söt-sur-chillisås och/eller cashewnötter
10. Häll ner majrova, morötter och vaxböner i woken.

Detta är ett ganska snabbt mellanmål som kan vara gott nu på höstkanten när man vill ha något varmt i sig :)

 

Gör så här:
Tärna ett äpple och lägg ner i stekpannan antingen med en klick smör eller utan om du har en bra teflonpanna, pudra över lite kanel och/eller kardemumma och stek tills äppelbitarna är mjuka, servera med keso! Gott och mättande :)

Här kommer receptet på fantastiska tekakor eller minilimpor, saftiga med en härlig hint av honung. När de är nybakade är ytan fantastiskt krispig, jag äter gärna mina nybakde med bregott och honung eller sirap :) Hur äter ni ert nybakade bröd?

Ingredienser till 16 tekakor eller 8 minilimpor:

• 50g jäst
• 1 msk rapsolja
• 1 tsk salt
• 2 msk honung
• 5 dl ljummet vatten
• 5,5 dl fiberhavregryn
• 8 dl vetemjöl + lite till utbakning

Gör så här:

1. Smula ner jästen i bunke, tillsätt salt, honung, olja och vatten rör runt tills jästen har löst sig.
2. Blanda ner havregrynen i degvätskan.
3. Häll ner vetemjölet i degvätskan och arbeta ihop degen
4. Knåda degen så att den blir smidig 4-5 minuter.
5. Lägg en bakduk över degen och låt jäsa till dubbelstorlek, ca 40 minuter.
6. Ta upp degen på bakbordet, knåda genom den lite snabbt och dela degen i två.
7. För tekakor kavla ut degen till en ca 2cm tjock degplatta och tryck ut 8 kakor med t.ex. ett glas. För minilimporna dela delen i 4 st rektanglar ca 2cm tjocka.
8. Sätt ugnen på 225 grader och låt degen jäsa medan ugnen blir varm, ca 20 minuter.
9. Sätt in bröden i ugnen i ca 12 minuter, tills bröden har fin gyllenbrun färg.

Igår bakade jag scones till frukost, en lagaom ansträngande frukost en lördagmorgon, jag överraskade även min yngsta syster med denna frukost den näst sista morgonen hon var här och då liksom igår var den väldigt uppskattad :D

Till våra scons hade vi smör, krusbärssylt, hemlagad apelsinmarmelad, jorgubbssylt, ost, te och juice.

Ingredienser till 2 kakor:

• 3 dl vetemjöl
• 1 dl fiberhavregryn
• 0,5 tsk salt
• 2 tsk bakpulver
• 50g margarin
• 1,5 dl filmjölk eller naturell yoghurt

Gör så här:

1. Sätt ugnen på 250 grader
2. Blanda vetemjöl, havregryn, salt och bakpulver i en bunke.
3. Skär ner margarinet i mjölblandningen och nyp ihop till en smulig deg
4. Blanda ner filmjölken och rör runt ordentligt så att du får en sammanhängande deg.
5. Dela degen i två delar och plata ut dem till platta kakor och skär ett kors i kakan
6. Sätt in i ugnen i ca 10 minuter

Detta är en supergod fiskmiddag, perfekt en sensommar kväll, när det fortfarande är behagligt att sitta på balkongen, så har ni inte bestämt vad ni ska äta imorgon så är detta ett hett tips :P

Pangasiusfiléer inkokta i vin- och gräddsås med räkor, ungsrostadepotatisar och en krispiga sallad. De läckra potatisarna blir nästan som potatismos under den knapriga ytan, helt underbart gott!

Ingredienser till 2 portioner:

Fisken

• 2 pangasiusfiléer
• 2dl matlagningsgrädde
• 1dl lättmjölk
• 1,5 dl vitt vin (jag använde black tower)
• 1 fiskbuljong tärning
• skal av 1 citron
• saft av 0,5 citron
• 2 dl räkor

Potatisen

• ca 15 mindre färskpotatis (ungefär samma storlek)
• rapsolja
• flingsalt
• torkad oregano
• hasselnötsbalsamvinäger eller balsamvinäger (ca hälften så mycket som rapsolja)

Salladen

• blandade sallatsblad
• morotsslantar
• äpplekuber
• gurkbuber
• ev. pumpakärnor

Salladsdressing

• 3 msk rapsolja
• 1 msk balsamvinäger
• 1 tsk honung
• 1 nypa salt
• 1 nypa svartpeppar

Gör så här:

1. Sätt ugnen på 225 grader
2. Skrubba färskpotatisen och lägg dem i en ugnsfast form.
3. Ringla över rapsolja, balsamvinäger, strö över saltet och oreganon, rör runt ordentligt och sätt in i ugnen i ca 30 minuter (lite beroende på storleken på potatisen)
4. Skölj salladen, skiva/tärna grönsaker och lägg ihop i en skål.
5. Blanda ihop alla ingredienser till salladsdressingen och häll dressingen över salladen och sätt in den i kylskåpet.
6. Häll matlagningsgrädde, vin och mjölk i en djup stekpanna, låt koka upp.
7. Lägg i fiskbuljongtärningrn, riv ner citronskalet och pressa ner citronsaften.
8. Dela pangasiusfilén så att du får en tjock och en tunn del.
9. Lägg först ner de tjocka delarna, lägg ett lock över stekpannan och låt sjuda ca 3-4 minuter innan du lägger ner de tunna delarna. Låt sjuda ytterligare 5-6 minuter under lock.
10. När fisken är nästan klar fördelar du räkorna över pangasius bitarna.
11. Server med potatisen och salladen och njut !

Hej på er! Jag håller på att repetera lite inför min dietistpraktik som börjar om två veckor, så här kommer ett långt inlägg om fett och det är lite krångligt beskrivet, så jag har fet-markerat de viktigaste om du inte känner för att läsa allt:) Inte din grej? Hoppa över detta, nästa inlägg är en superhärlig fiskmiddag :P

Nu förtiden hör man en massa om olika fetter som omega-3, omega-6, fiskolja, då kan man ju undra vad är det här för fetter? Varför behövs de? Var kan man hitta dem i vanlig mat, eller behöver man ta dessa tillskott?

Omega fettsyror
Människans kropp kan inte skapa två av de livsnödvändiga fettsyror som vi behöver, nämligen alfa-linolensyra och linolsyra. Då kroppen inte kan bilda dessa själv så kallas de för essentiella fettsyror, eftersom de måste tillföras via maten.

• Alfa-linolensyra är en fettsyra med en dubbelbindning vid den tredje kolatomen, därför sägs denna fettsyra tillhöra omega-3. Från alfa-linolensyran kan kroppen göra längre kedjor med dubblebindningar på olika ställen och alla dessa fettsyror som har sitt ursprung i alfa-linolensyra kallas omega-3 fetter.
• Linolsyra är en fettsyra som har en dubbelbindning på det sjätte kolet, och kallas därför för omega-6. Linolsyran kan byggas till och kroppen kan lägga till fler dubbelbindningar och alla de fettsyror som har linolsyran som grund kallas för omega-6 fetter.

Kroppen kan dock inte omvandla omega-3-fetter till omega-6-fetter utan vi behöver båda. Men vi behöver mer linolsyra än alfa-linolensyra, men man vet ännu inte hur mycket mer, i de nordiska näringsrekomendationerna anser de att ett förhållande mellan 3:1 och 9:1 vara tillräckligt för vår hälsa.

Var finns:

• alfa-linolensyra? speciellt i linfröojla men till stor del även i raps- och sojaolja, bordsmargarin, tonfisk, böckling, sojabönor, pekannötter m.m.
• linolensyra? finns i många matoljer så som majsolja, solrosolja och sojaolja och finns även i valnötter, paranötter, sesamfrön, pumpafrön, bordsmargarin, jordnötter m.m.

Så var kommer fiskolja in?
Fiskolja innehåller omega-3-fettsyror. Men det finns ju också i fisk som även innehåller vitamin D och andra näringsämnen som inte finns i fiskoljan.


Varför är dessa fetter så viktiga?

• de behövs för att våra muskler och andra vävnader ska utvecklas och fungera på rätt sätt.
• de påverkar våra blodfetter till det bättre.
• alfa-linolensyra kan i större doser ge en måttlig blodtryckssänkning
  
• linsolsyran är viktig för våra cellmembran och huds funktion (brist kan ge eksem, hudpigmentering, håravfall och minskad tillväxt)
• de behövs för att nervsystemet, näthinnan och blodkärlsystemet ska fungera på rätt sätt, speciellt för foster och spädbarn.
• behövs för bildning av enzymer
• behövs för bildning av eikosanoider, en hormonliknande substans som påverkar reglering av flera funktioner däribland blodtryck, muskelspänning i lungor och blodkärl, fettnedbrytning, magsaftsproduktion m.m

Behöver man ta kosttillskott för att få i sig tillräckligt av dessa fetter?
Nej, det finns få fall av essentiell fettsyrabrist hos vuxna och i de fallen har det varit förknippad med kroniska sjukdomar och långvaring intravenös(dropp) eller enteral(t.ex. sond) näringstillförsel. Har mamman en bra kost och äter tillräckligt kommer inte heller barnet att få någon brist under graviditeten eller amningen.

Vad är den svenska näringsrekomendationen för essentiella fettsyror?

• De essentiella fettsyrorna bör bidra med minst 3 energiprocent per dygn. (En inaktiv kvinnas energibehov ligger på ca 2000kcal, 3 energiprocent motsvarar då ca 7g essentiella fettsyror)
• Av dessa bör minst 0,5 energiprocent utgöras av omga-3 (alltså ca 1,2g av dessa fetter)

Som ni ser är det inte så mycket som man först kan tro, vi får i oss det genom att äta bordsmargarin, använda olja i matlagningen, äta fisk och nötter, alla små delar räknas ihop :P

Min yngsta syster är på besök och eftersom vi båda gillar att stöka i köket och framförallt att baka så svängde vi ihop en supergod kladdkaka med jordnötssmör, tro mig denna är en riktig hit! Perfekt efter en dags tuff shopping ;)

Denna fylliga och krämiga chokladsmaken kommer verkligen till sin rätt mot den salta kontrasten av jordnötssmöret och kakan passar lika bra att äta ljummen eller min personliga favorit, när den stått i frysen så att den blir seg snarare än kladdig :P Vi serverade vår kaka med plommon och nektariner, lite glass eller grädde hade inte heller suttit fel till :)

Ingredienser:

• 100g margarin
• 3dl socker
• 2 tsk vaniljsocker
• 4 msk kakao
• 1,25 dl vetemjöl
• 2 ägg
• 0,75 dl chunky jordnötssmör
• 3 msk mjölk
• frukt, bär, glass, grädde efter smak till serveringen

Gör så här

1. sätt ugnen på 175 grader
2. smält margarinet i en stor kastrull
3. häll ner socker, vaniljsocker, kakao och vetemjöl i kastrullen och rör runt ordentligt, ta grytan från värmen och låt svalna.
4. smöra och bröa en form med löstagbar kant.
5. blanda jordnötssmöret med mjölken så att den lätt att rör ut
6. blanda ner äggen i chokladsmeten, rör runt ordentligt och häll smeten i formen.
7. vänd ner jordnötssmeten i chokladsmeten och rör runt lite lätt
8. sätt i mitten av ugnen i ca 25 minuter.

Sen 70-talet har man talat mycket om kostfibrer, varför?
Jo, observationsstudier visade att de som åt en större mängd kostfibrer hade lägre insjuknande och dödlighet i en rad sjukdom som hjärt- och kärlsjukdom, diabetes och en rad andra sjukdomar som dominerar i välfärdsländer.

Varför är kostfibrer bra för magen?

• Kostfibrer har en gelbildandeeffekt i magsäcken vilket gör att magsäckstömningen sker långsamare vilket gör att man blir mätt längre och får ett stabilare blodsocker.
• Kostfibrer i maten har en laxerande effekt då kostfiber och dess nedbrytningskomponenter binder vatten och ökar mängden bakterier. Kostfibrer hjälper vid trög mage, förstoppning, och minskar därför också risken för fickbildning och cancer i tjocktarmen.
• Kostfibrer är mat(substrat) för tarmbakterierna, vilket stimulerar tillväxten av de goda tarmbakterierna och ger en bättre tarmflora.
• Har en skyddande effekt mot koloncancer på två sätt.
  1. När bakterierna bryter ner (anaerob fermentering) kostfibrerna så bildas det bland annat kortkedjiga fettsyror(SCFA) däribland butyrat. Butyrat är en viktig energikälla för tarmslemhinnan, som dessutom har en viktig effekt på celldifferentiering vilket kan bidra till skyddet mot canceromvandling i tarmväggens celler.
  2. De syror som bildas vid fermenteringen av kostfibrer hjälper till att sänka pH i tarminnehållet vilket minskar aktiviteten av enzymer som bryter ner gallsyror till ämnen som kan vara cancerfrämjande.

Hur mycket kostfibrer bör man äta var dag?
Vuxna bör äta 20-25g kostfibrer per dag, det betyder en ökning med 50% om man tittar på genomsnittet hos svenskar.

Vad är 20-25g kostfibrer?

Frukost: vaniljyoghurt med 0,5 banan, 0,5 äpple och musli
Mellanmål 1: nektarin
Lunch: fisk- och skaldjurspasta
Mellanmål 2: äpple
Middag: thaiinspirerad kycklinggryta
Mellanmål 3: jordgubbar med grädde

Denna dagsmeny ger 24g kostfibrer

Varfinns kostfibrerna?
Vi svenskar får i oss det mesta av våra kostfibrer via bröd, potatis, grönsaker, rotfrukter, frukt och bär.

Till dessa plättarna hade vi blåbär, hallon, nektarin, vaniljglass och sen även chokladsås :)

Ingrediense till ca 16 plättar:

• 2 ägg
• 2 dl filmjölk
• 1 dl vatten
• 2 msk socker
• 2 tsk vaniljsocker
• 2,5 dl vetemjöl
• eventuellt 2 msk frangelico (hasselnötslikör)
• margarin att steka i
• frukt, bär
• glass
• choklad-, och/eller kolasås

Gör så här:

1. Vispa ihop ägg, filmjölk, vatten, socker, vaniljsocker och eventuellt frangelico.
2. Blanda ner vetemjölet lite i taget, till en tjock smet.
3. Häll upp smeten ca 4 plättar per stekjärn (ca 4-5  cm i diameter), stek tills ovansidan är fast och vänd sedan och stek tills plättarna fått fin färg.
4. Fördela plättarna på 2 tallrikar, sprid ut frukt och bär och ringla över lite chokladsås och servera med lite glass, njut!

Medan det forfarande var så passade vi på att äta kallplockmat, perfekt i värmne (som nu tyvärr försvunnit:( )