Min matglädje

Sen 70-talet har man talat mycket om kostfibrer, varför?
Jo, observationsstudier visade att de som åt en större mängd kostfibrer hade lägre insjuknande och dödlighet i en rad sjukdom som hjärt- och kärlsjukdom, diabetes och en rad andra sjukdomar som dominerar i välfärdsländer.

Varför är kostfibrer bra för magen?

• Kostfibrer har en gelbildandeeffekt i magsäcken vilket gör att magsäckstömningen sker långsamare vilket gör att man blir mätt längre och får ett stabilare blodsocker.
• Kostfibrer i maten har en laxerande effekt då kostfiber och dess nedbrytningskomponenter binder vatten och ökar mängden bakterier. Kostfibrer hjälper vid trög mage, förstoppning, och minskar därför också risken för fickbildning och cancer i tjocktarmen.
• Kostfibrer är mat(substrat) för tarmbakterierna, vilket stimulerar tillväxten av de goda tarmbakterierna och ger en bättre tarmflora.
• Har en skyddande effekt mot koloncancer på två sätt.
  1. När bakterierna bryter ner (anaerob fermentering) kostfibrerna så bildas det bland annat kortkedjiga fettsyror(SCFA) däribland butyrat. Butyrat är en viktig energikälla för tarmslemhinnan, som dessutom har en viktig effekt på celldifferentiering vilket kan bidra till skyddet mot canceromvandling i tarmväggens celler.
  2. De syror som bildas vid fermenteringen av kostfibrer hjälper till att sänka pH i tarminnehållet vilket minskar aktiviteten av enzymer som bryter ner gallsyror till ämnen som kan vara cancerfrämjande.

Hur mycket kostfibrer bör man äta var dag?
Vuxna bör äta 20-25g kostfibrer per dag, det betyder en ökning med 50% om man tittar på genomsnittet hos svenskar.

Vad är 20-25g kostfibrer?

Frukost: vaniljyoghurt med 0,5 banan, 0,5 äpple och musli
Mellanmål 1: nektarin
Lunch: fisk- och skaldjurspasta
Mellanmål 2: äpple
Middag: thaiinspirerad kycklinggryta
Mellanmål 3: jordgubbar med grädde

Denna dagsmeny ger 24g kostfibrer

Varfinns kostfibrerna?
Vi svenskar får i oss det mesta av våra kostfibrer via bröd, potatis, grönsaker, rotfrukter, frukt och bär.